三十岁练习一字马所需的时间因人而异，主要取决于个人的柔韧性和坚持练习的程度。以下是一些参考信息：

一般需要3个月左右

前一个星期稍微活动下筋骨，让身体慢慢适应。

一个月后，压腿再觉得疼痛时应该继续往下压，尽量用胸去贴腿，保持时间长点。

每次压腿或压腰要先去跑步热身。

如果柔韧性很好，大约需要两三个月的时间

三四岁以后可以练习，孩子骨头硬实些了。

至少需要6个月不间断的强化练习

年轻是练习一字马的优势，年纪越小，肌肉和韧带的弹性越强，髋关节与跨部更容易打开，反之，岁数越大则难度越大。

中年人练习一字马相对较难，需要付出更多的努力，训练周期也会比年轻人更长，但是只要有决心，有毅力，肯刻苦能坚持，就一定能练成。

建议每天练习30分钟左右

一字马主要是锻炼人体柔韧性，为以后的舞蹈、体操或者学武做基本功，而人体的柔韧度需要长期的锻炼保持，不然很难维持。

综合以上信息，三十岁练习一字马的时间大致在 3个月到6个月之间。建议每天坚持练习，逐步增加练习强度和时间，同时注意热身和放松，避免受伤。如果有条件，可以请教专业的教练或参加相关的培训课程，以获得更好的指导和帮助。