无碳日（周一、周四）

早餐：

水煮蛋2个

牛奶200毫升

蔬菜（如西兰花、菠菜、黄瓜）

午餐：

200克鸡胸肉或豆腐

非碳水蔬菜（如西兰花、菠菜、黄瓜）

晚餐：

200克水煮虾或鱼

1个西红柿或黄瓜

加餐：

无糖酸奶或杏仁

低碳日（周二、周五）

早餐：

1片全麦面包

200毫升牛奶

1个苹果

午餐：

半个红薯或100克牛肉

200克炒菠菜或其他绿叶蔬菜

晚餐：

200克水煮虾或鱼

番茄汤或蔬菜汤

加餐：

坚果（如杏仁或奇亚籽）

高碳日（周三、周六）

早餐：

2片全麦面包

200毫升牛奶

1个苹果

午餐：

1个玉米或50克糙米饭

200克牛肉或鸡胸肉

200克炒菠菜或其他绿叶蔬菜

晚餐：

100克煎鸡胸肉或蒸南瓜

紫菜汤或蔬菜汤

加餐：

红薯150克

休息日（周日）

早餐：

全麦面包

鸡蛋1个

酸奶200毫升

蓝莓50克

午餐：

米饭50克

鸡胸肉150克

青菜200克

晚餐：

红薯200克

牛肉150克

西兰花200克

圣女果

加餐：

坚果15克

猕猴桃1个

注意事项：

肉类和蔬菜重量为生重。

牛奶、无糖酸奶、无糖豆浆可互换饮用。

每天至少喝8杯水。

断碳水饮食并非适合所有人，尤其是身体状况不佳或有特定疾病的人群。

这个食谱安排结合了无碳日、低碳日和高碳日，以及休息日，旨在通过不同的饮食模式来促进脂肪燃烧和肌肉恢复，同时保持营养均衡。请根据个人健康状况和需求调整饮食。