一、基础骨盆激活动作

1. 山式（Tadasana）

- 双脚并拢站立，膝盖骨上提，大腿肌肉收紧，背部挺直，感受臀肌和核心肌群的启动。

- 呼吸配合：吸气时扩展胸腔，呼气时收紧核心。

2. 弹力带侧抬腿

- 侧卧抬腿，下腿夹弹力带，膝盖微屈，臀部向上抬起，感受髋关节外展肌群的激活。

- 动作要缓慢，保持骨盆稳定。

3. 桥式（Setu Bandhasana）

- 仰卧屈膝，双脚平放，臀部抬高形成桥形，背部下沉，通过脊柱延展强化骨盆底。

- 呼吸与动作同步：吸气时臀部抬起，呼气时缓慢下降。

二、骨盆稳定性训练

1. 髋关节旋转

- 仰卧屈膝，双腿微弯，左右转动骨盆，感受髋关节的灵活性和核心的协调。

- 动作需保持中立位，避免晃动。

2. 仰卧抬腿

- 平躺抬腿至与地面平行，膝盖微弯，增强腿部血液循环和骨盆稳定性。

- 可配合呼吸法：吸气时抬腿，呼气时还原。

3. 猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）

- 四足跪姿，脊柱交替弯曲，感受背部肌肉的伸展和核心的收紧。

- 通过脊柱的屈伸促进骨盆的动态平衡。

三、骨盆前倾/后倾矫正

1. 前倾骨盆矫正

- 仰卧屈膝，将臀部抬高并靠近大腿，感受背部下凹的拉伸。

- 可配合侧板式增强侧腹肌支撑。

2. 后倾骨盆矫正

- 仰卧屈膝，将脊柱向上拱起，下巴靠近胸部，强化背部肌肉。

- 注意避免过度后仰导致肩颈紧张。

四、日常练习建议

每次练习前进行5-10分钟热身，避免肌肉拉伤。

动作要配合呼吸，保持节奏感。

初学者建议在专业指导下进行，避免错误姿势。

每周坚持2-3次练习，长期效果更佳。

通过以上动作的系统性训练，可以有效调整骨盆形态，增强核心稳定性，为进一步瑜伽练习奠定基础。