俯卧撑

标准俯卧撑：手掌平放在地面上，与肩膀宽度一致。慢慢弯曲胳膊，将胸部降低到地面上，然后推起，使胳膊伸直。重复进行。

墙壁俯卧撑：面向墙壁站立，双手分开稍宽于肩部，手掌平贴墙面。缓慢弯曲肘关节，身体平直下压，然后推起身体至初始位置。根据自身情况调整难度，如降低身体离墙距离或单手交替进行。

钻石俯卧撑：双手手掌贴地，拇指与食指相对接触形成“菱形”或“钻石”形状。手掌位于胸骨正下方，脚尖撑地，双腿伸直。下降时胸部接近地面，然后快速伸直手臂将身体撑回起始位置。

哑铃训练

哑铃卧推：躺在卧推板上，手臂持铃呈直角。将铃推起，使胳膊伸直，然后缓慢降低到胸部附近。重复进行。

哑铃弯举：手臂自然垂放，手持哑铃，向上弯曲手臂，使哑铃靠近肩膀，然后慢慢放下。可以交替进行或同时进行。

哑铃飞鸟：跪在地上，利用绳索器械，从较高位置向较低位置做类似飞鸟展翅的动作，主要用于锻炼胸部肌肉等部位。

杠铃训练

杠铃卧推：躺在卧推板上，双手握住杠铃，与肩膀同宽。将杠铃推起，使胳膊伸直，再慢慢降低到胸部。重复进行。

杠铃卷握：站立，手臂自然垂放，握住杠铃，向上提升杠铃，使其靠近肩膀，然后再慢慢放下。可以选择做正握、反握或中握。

杠铃上斜卧推：平躺在卧推凳上，双手握住杠铃，斜向上推起，主要锻炼上胸部。

其他训练

引体向上：使用高低杠铃，手掌朝外握住杠铃，臂部伸直。用手臂力量提起身体，直到下巴超过杠铃的高度，再慢慢降低身体。重复进行。

俯卧杠铃弯举：躺在平板上，上半身放松，手臂自然垂放，握住杠铃，将杠铃弯曲至胸部，再慢慢放下。

仰卧起坐：通过仰卧起坐也可以达到锻炼胸肌以及手臂肌肉的功效。

这些训练方法可以有效锻炼胸肌和手臂肌肉，建议根据自身情况选择合适的训练计划，并在专业教练的指导下进行，以确保安全和效果。