要快速锻炼胸肌，可以采用以下几种高效的哑铃锻炼方法：

仰卧推举

动作要领：仰卧在凳上，双手各持哑铃，掌心朝上，推哑铃至臂伸直，稍停后缓慢还原。

重点：主要锻炼胸大肌的厚度和胸沟。

上斜推举

动作要领：将凳面调到30~40度倾角，斜躺在上面，双手各持哑铃，推哑铃至臂伸直，稍停后缓慢还原。

重点：主要锻炼上胸肌。

平卧飞鸟

动作要领：仰卧在凳上，双手各持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，然后胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

重点：主要锻炼胸部中间沟。

向上倾斜哑铃卧推

动作要领：将哑铃推至几乎相触的位置，做短暂停留，进行峰值收缩，然后缓慢平稳地降至初始位置。

重点：全程保持动作平稳，避免贪图重量影响训练效果。

俯卧撑

动作要领：根据自身练习水平选择各种不同姿势的俯卧撑，如跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑等。

重点：简单但有效的动作，可以锻炼胸肌。

哑铃飞鸟

动作要领：仰卧凳上，双手各持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，然后胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

重点：锻炼胸肌的宽度。

哑铃上斜板卧推

动作要领：将凳面调到上斜角度，双手各持哑铃，推哑铃至臂伸直，稍停后缓慢还原。

重点：针对上胸肌的锻炼。

递减组训练法

动作要领：当你达到力竭时，无缝衔接地换上一对更轻的哑铃继续训练，以实现彻底的力竭。

重点：帮助训练得更大、更强、更好的胸肌。

静态支撑哑铃卧推

动作要领：在动作底部静态支撑5-6秒钟，然后进行递减组训练。

重点：提升卧推水平，并平衡左右胸肌的发展。

哑铃上拉

动作要领：肩部仰卧横凳上，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至头后方，然后提拉哑铃。

重点：扩展胸腔，练胸大肌和前锯肌。

通过以上方法，可以高效地锻炼胸肌，建议根据自身练习水平选择合适的动作和重量，并保持正确的姿势和呼吸方法，以达到最佳训练效果。