低位弓步

左膝盖脚背贴地，右脚在前踩地，膝盖对齐脚踝。

双手推大腿前侧，让胸腔延展向上。

髋部向前向下沉，保持30秒，换边。

加强侧伸展

右脚在前，左脚在后，脚跟稍微左右错开。

双腿伸直，髋部摆正。

上半身往前往下折叠，保持脊柱延展，双腿大腿前侧有力上提，保持30秒，换边。

简易坐侧伸展

简易坐，左手在左侧撑地，右手向上向左侧延展。

保持右肩膀向后打开，左胸腔向前。

弯曲左手肘，加强拉伸，保持30秒，换边。

单腿斜板

来到斜板式，然后去左膝盖落地。

右脚跟往后往下蹬，保持30秒，换边。

屈膝单腿站立

站立，弯曲右腿，左手扶墙。

右手向后抓右脚背，拉脚跟靠近右臀部，保持30秒，换边。

半鸽子式

右腿弯曲在前，小腿和膝盖外侧落地。

左腿向后伸直，脚背小腿膝盖贴地。

髋部摆正，双手撑地，保持30秒，换边。

这些动作简单易学，适合初学者进行全身拉伸，有助于提高柔韧性和身体平衡。建议在练习时注意呼吸的配合，并在舒适的范围内进行。如果可能的话，可以使用瑜伽辅具来增加稳定性和舒适度。