面对婚外情带来的痛苦和纠结，首先要认识到这段关系的不道德性和不合法性，它对你和配偶以及家庭都会带来伤害。以下是一些建议，希望能帮助你走出困境：

承认现实并切断联系

婚外情往往基于不健康的情感需求或对现有婚姻的不满。承认这段关系无法给你和配偶带来幸福，并决定结束它。

尽量减少与婚外情人的联系，避免反复陷入情感纠葛。

寻求专业帮助

咨询心理咨询师或婚姻家庭治疗师，他们可以帮助你处理复杂的情感问题，提供专业的建议和支持。

参加情感辅导课程或支持小组，与有相似经历的人交流，获得共鸣和鼓励。

重建自我价值

专注于个人成长和发展，培养新的兴趣爱好，提升自我价值感。

通过运动、阅读、旅行等方式丰富自己的生活，转移注意力，减轻情感负担。

修复婚姻关系

如果你决定留在婚姻中，与配偶进行坦诚的沟通，共同寻找解决问题的方法。

增进彼此的理解和信任，重建稳固的婚姻关系。

学会放手

接受这段关系已经无法挽回，学会放手，给自己和配偶一个重新开始的机会。

专注于未来的生活，相信未来会有更美好的事情等待着你。

请记住，婚外情不仅伤害了你和配偶，也会对家庭和孩子造成严重的负面影响。勇敢地面对现实，做出正确的选择，才能走向更美好的未来。