想要在床上快速练成一字马，可以尝试以下几种方法：

仰卧抬腿

仰卧在地上，双脚并拢，脚后跟紧贴地面。

慢慢将脚后跟抬起，直至双脚并拢，感受脚后跟向臀部下沉的压力。

保持这个姿势，感受腿部、臀部和腰部的力量。

压腿训练

一字马对下肢和髋关节的柔韧性要求较高，可以通过压腿训练来提高柔韧性。

将一侧腿部向前或向侧方放在与腰部齐平的位置上，身体前屈或侧屈，胸部贴近膝关节，另一侧腿部绷紧。

该动作可以牵拉腿部韧带和肌肉，增强其柔韧性，从而快速练出一字马。

开胯训练

人体平躺后屈曲腿部关节并打开双腿，可以适当按压膝关节以加强对髋关节的压力。

这个动作可以牵拉髋关节及其周围韧带，达到快速练出一字马的效果。

青蛙趴

左腿屈膝折叠，脚放身后，臀部外侧；右腿外展伸直，脚趾回勾，感受腿部后侧的拉伸感。

身体向前向下压，手自然放于身体前侧伸直，保持1-3分钟。

这个动作可以帮助打开髋关节，为完成一字马打下基础。

拉伸摇摆式

从山式站立，双手举过头顶，进行腰腹的拉伸。

双手抓握，进行左右的摇摆，注意摇摆的力度，要始终保持肚脐和胸腔超前。

这个动作有助于拉伸腰部和腹部肌肉，为练习一字马做好准备。

屈身后弯式

屈身后弯这个体式可以有效地拉伸腰部和腹部的肌肉，同时锻炼平衡肌。

保持手臂的竖直，用手尽量够后面的脚踝或者脚后跟，坚持几分钟，配合呼吸。

请注意，练习这些动作时，一定要保持正确的姿势，避免过度用力导致损伤。如果感到疼痛或不适，应立即停止练习，并咨询专业人士的意见。坚持练习，你会逐渐感受到腿部、臀部和腰部的柔韧性提高，最终能够轻松完成一字马。