在上班休息间隙做的徒手健身体操应该选择那些简单、高效且易于实施的动作，以便在短时间内达到放松身体和锻炼的目的。以下是一套推荐的徒手健身体操，每组动作大约需要10分钟左右完成：

仰面平躺腿部运动

仰面平躺，双脚并拢，上抬10厘米，保持10秒钟。

重复此动作50次，若做100次效果更佳。

颈部旋转

身体躺平，双脚并拢，膝关节弯屈，双手交叉放置脑后。

旋转颈部，先向一侧看，再向另一侧看，各50-100次。

椅子上坐姿伸展

面向前坐在椅子上，上身挺直。

双手紧扭椅子两端，双脚并拢，面后上提，保持10-20秒。

重复此动作100次。

魔毯之旅

坐在椅子上，双腿交叉盘坐，手放在扶手上。

运用腹部肌肉和手的力量，把身体抬高，离开椅子几英寸，保持10到20秒。

休息30秒，重复做5次。

手腕放松

站在桌子前，手臂伸直，手掌放在桌上，手指朝向身体。

身体缓慢下沉，直到感觉拉伸，保持15秒钟。

根据需要每天重复多次。

坐姿伸展训练

在椅子上坐直，向上举起手臂。

用右手抓住椅背，向右扭转身体，保持10秒钟。

放松身体，再次向上举起手臂，然后反方向扭转身体，保持10秒钟。

肩部运动

在椅子上坐直，左手背到后边，从肩胛骨向下伸，掌心向外。

伸出右手，从背后向上伸，尝试拉到左手，保持10秒钟。

座椅深蹲

双脚与肩同宽，站在椅子前，慢慢下蹲至臀部轻轻触碰椅子，然后站起。

重复10次。

手臂拉伸

双臂向上伸直，双手交叠，然后慢慢向左右两侧拉伸。

保持10秒，重复3次。

腿部摆动

坐在椅子上，双手扶住椅子两侧。

双腿轮流向前摆动，尽量抬高膝盖，然后放下。

每条腿重复10次。

这套徒手健身体操包含了针对全身不同部位的锻炼，包括腿部、颈部、肩部、手腕和手臂，能够在短时间内有效提升身体活力，缓解工作间隙的疲劳感。建议每个动作在完成后适当休息，根据个人体能情况适当调整动作强度和次数。