上肢力量徒手训练方法包括以下几种：

俯卧撑

标准俯卧撑：锻炼胸肌、三头肌和肩部肌肉。

膝盖着地俯卧撑：适合初学者，减少难度。

单手俯卧撑：增加难度，锻炼单侧力量。

俯冲式俯卧撑：锻炼胸部和背部肌肉。

引体向上

标准引体向上：锻炼背部和二头肌。

辅助引体向上：初学者可以使用辅助工具，如椅子或横杠。

负重引体向上：增加肌肉的向心与离心收缩，促进功能性肌肉成长。

单臂平板支撑

练习肩膀、背部和手臂的力量，同时提高核心稳定性。

手臂交叉悬垂

增强手臂和背部的力量，同时锻炼手腕的稳定性。

侧平板支撑

主要锻炼腹肌和腰部的力量，同时增强肩膀和手臂的稳定性。

仰卧起坐

主要锻炼腹肌，同时也能练习到胸肌和手臂的力量。

手臂屈伸

锻炼手臂力量，可以用椅子或长椅做支撑。

手臂侧平举

有效锻炼肩膀和手臂的力量，同时增强核心稳定性。

俯身划船

锻炼背部和手臂力量，可以用一组水瓶或装满水的书包作为临时重物。

高阶训练动作

哑铃卧推：使用哑铃锻炼胸部和手臂力量。

杠铃卧推：使用杠铃锻炼上肢力量。

倒立撑：高难度动作，锻炼肩部力量。

这些徒手训练方法可以根据个人体能和训练经验进行选择和调整。建议每周进行2-3次训练，每次训练包括3-4组，每组8-12次，并逐渐增加训练强度和难度。