胸椎旋转

动作描述：

左侧卧下，膝盖和髋部弯曲成90度，双臂在胸前伸直，手掌相对。将右臂伸直，向右侧地面转动，上半身随之旋转，但保持髋部稳定。然后回到起始位置，换侧进行。每侧各持续15秒。

臀部托举

动作描述：

双脚与髋同宽站立，左腿向前跨一步。抬起右膝，旋转右腿使小腿与地面平行，用左手在右侧髋部抓住右踝。保持右手在右膝上，轻轻地将右腿抱向胸部。放开右腿，右脚跨步向前，换左腿重复。持续30秒，交替进行。

直腿踏步

动作描述：

站立，右腿向前抬起至腰部高度，伸展腿后肌。放下右腿，再换左腿抬起。尽量保持膝盖伸直。如果不能触摸到脚趾，抬腿至你感到拉伸的位置即可。持续30秒，交替进行。

向前弓步

动作描述：

从站立开始，双脚并拢。抬起右脚向前迈出一步，弯曲右膝，降低髋部，直到右大腿平行于地面，或是感觉不适为止。确保背部挺直，上半身保持稳定，后脚牢牢踩在地上。返回起始位置，换左腿重复，注意前膝不要超过脚尖。持续30秒，交替进行。

侧向弓步

动作描述：

从站立开始，右腿向右大步跨出，脚尖朝前，脚跟用力压地。弯曲髋部和右膝，将重心转移到右脚上。继续弯曲，直到左腿几乎伸直，右膝位于右脚第二个脚趾上方。恢复站立，换左侧进行。持续30秒。

侧向滑步与过头伸展

动作描述：

从站立开始，右脚向右大步跨出，脚尖朝前，脚跟用力压地。弯曲髋部和右膝，将重心转移到右脚上。继续弯曲，直到左腿几乎伸直，右膝位于右脚第二个脚趾上方。恢复站立，换左侧进行。持续30秒。

这些热身运动可以帮助提高身体的灵活性和准备度，减少运动中的受伤风险。建议每个动作在开始前进行适当的热身，并在完成后进行适当的拉伸，以确保肌肉充分放松。