扣肩的正确锻炼方法主要包括以下几种：

改善坐姿和站姿

保持良好的坐姿和站姿，肩部放松，抬头挺胸，避免含胸驼背。

飞燕式伸展

起始位站在椅子后方，双手掌心（掌根也可），以鞠躬姿势扶住椅背，保持人和椅子双双稳定。

以头部带动整个上背部下压，至极限，腋下、胸腔和背部有轻微拉伸感，为最佳动作。

下压30次或在极限位保持1分钟即可。

桥式运动

起始位为仰卧，双脚平放在地上，膝盖弯曲，双手放在身体两侧。

吸气，将臀部抬起，保持背部和大腿成一直线，保持几秒钟后呼气，慢慢放下臀部。

简易开肩

起始位站在椅子后方，双手掌心（掌根也可），以鞠躬姿势扶住椅背，保持人和椅子双双稳定。

以头部带动整个上背部下压，至极限，腋下、胸腔和背部有轻微拉伸感，为最佳动作。

下压30次或在极限位保持1分钟即可。

天鹅后展臂

起始位为双臂伸展，并交叠在胸前。

向后伸展手臂，通过收紧背部的力量，打开胸腔及手臂，背部及肩后侧有发力感，腋下有轻微拉伸感，为正确动作。

20次为1组，共计3组。

天鹅臂训练

双手握拳或自然张开，起始位置举起手臂，肩部自然下沉，收紧肩胛骨。

由大臂向下压，靠惯性带动小臂下压，腋下下方肌肉+肩头均有酸痛感，为正确动作。

每次20个为1组，共计3组。

肩胛稳定训练

“YTWL”：起始位双脚自然稳定开立，双腿微屈，收紧腰腹部，上半身倾斜45度。空手或握矿泉水瓶，将双臂各举过头顶至斜上方45度，背面看呈一个“Y”字，感受到肩背收紧为最佳动作。完成10次为1组，共3组。

“T”型：起始位双脚自然稳定开立，双腿微屈，收紧腰腹部，上半身倾斜45度。空手或握矿泉水瓶，将双臂侧平举，背面看呈一个“T”字，感受到肩背收紧为最佳动作。完成10次为1组，共3组。

“W”型：起始位双脚自然稳定开立，双腿微屈，收紧腰腹部，上半身倾斜45度，起始位手臂弯曲放在体前，角度小于90度。空手或握矿泉水瓶，将弯曲的手肘向两侧尽可能充分打开，感受到肩背收紧为最佳动作。动态练习5-8次一组，练习3组。

俯卧撑

俯卧撑是一种全身锻炼方法，能锻炼到背部、肩部以及手臂肌肉。一般可从简单的版本开始，如膝关节着地的俯卧撑，逐渐过渡到标准的俯卧撑。

引体向上

引体向上可以有效锻炼背部以及肩部，一般可以使用引体向上机，或者在朋友、教练的帮助下进行，避免发生意外。

哑铃推举

哑铃推举能锻炼到肩部的多个肌肉群，包括前束、中束和后束。锻炼时要保持背部挺直，不要弯曲或者扣肩。

深蹲

深蹲可以锻炼到腿部肌肉，加强核心肌群和背部肌肉。但要注意保持背部挺直，不要向前倾斜，也不要扣肩。

瑜伽和普拉提

参加适量的运动锻炼对于改善扣肩驼背非常有效，例如瑜伽、普拉提、游泳等运动都能够帮助锻炼背部肌肉，增强肌肉力量，改善驼背。

这些锻炼方法可以帮助改善扣肩现象，但需要长期坚持和正确执行。如果扣肩问题较为严重，建议咨询专业医生或物理治疗师，进行进一步的矫正和治疗。